Começar o dia sem o aroma de um café acabado de fazer parece impossível para muitos de nós. É uma rotina tão presente nos nossos pequenos-almoços que raramente nos questionamos: será que estamos a exagerar? Por vezes, o corpo sabe avisar quando precisamos de dar um descanso à chávena. Se continuar a ler, vai descobrir sinais claros e conselhos práticos para ajustar a sua relação com esta bebida, sem abdicar dos seus prazeres!
Saber qual a quantidade segura de cafeína
A cafeína é o ingrediente energético no café que todos conhecemos. Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA), adultos podem consumir até 400 mg de cafeína por dia — o que corresponde a cerca de quatro a cinco chávenas de café. Para grávidas e lactantes, esta dose é reduzida para 200 mg diários. Ultrapassar estes valores pode trazer consequências menos agradáveis. Como perceber se já chegou ao limite?
Quatro sinais de que está na altura de fazer uma pausa no café
1. Azia e desconforto gástrico
Sentiu aquele ardor no estômago ou subida de acidez depois de beber café? Isto acontece porque a bebida pode relaxar o esfíncter entre o esófago e o estômago, facilitando o refluxo. Se reparar que isto lhe acontece frequentemente, talvez seja aconselhável reduzir durante uns dias. O seu estômago agradece esse gestode cuidado.
2. Dificuldade em dormir e sono agitado
Um café ao final da tarde pode afetar o descanso até sem se aperceber. A cafeína permanece várias horas no organismo e pode perturbar o ciclo natural do sono, dificultando adormecer ou provocando interrupções durante a noite. Este é um dos alertas mais ignorados pela maioria das pessoas.
3. Sintomas de abstinência: aviso de dependência
Se faltar ao seu ritual matinal e ficar irritável, sem energia ou com dor de cabeça, pode estar perante sinais clássicos de dependência de cafeína. O corpo vai pedindo doses crescentes para sentir o mesmo efeito. Se notar estes sintomas, tente reduzir aos poucos, para evitar picos de mal-estar.
4. Ataques de fome súbitos e alterações no peso
O café pode mascarar a fome por momentos, mas, pouco depois, tudo se inverte e pode sentir apetite em excesso, levando a um consumo de comida maior do que o necessário. Pular refeições por tomar café desregula o apetite e pode contribuir para o aumento de peso.
A EFSA recomenda um consumo até 400 mg de cafeína por dia para adultos, enquanto crianças e jovens não devem ultrapassar 3 mg por kg de peso. Exceder estes limites pode causar insónias, nervosismo, aumento da frequência cardíaca e perturbações digestivas.
Cafés, chás e outras bebidas: comparação do teor de cafeína
| Bebida | Teor médio de cafeína (mg) |
|---|---|
| Café (1 chávena) | 100 |
| Chá (1 chávena) | 40–70 |
| Bebida energética (1 lata) | 80 |
Para além do café: onde se esconde a cafeína?
Muitos esquecem que chá, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate e até alguns medicamentos também têm cafeína. O risco de ultrapassar a quantidade recomendada aumenta quando juntamos diferentes fontes no mesmo dia, especialmente quem toma suplementos que contêm a substância.
Cuidados especiais com o consumo entre crianças e adolescentes
Em idade mais jovem, não devemos exceder 3 mg de cafeína por kg de peso corporal por dia. Um excesso de cafeína nesta fase é nocivo: pode afetar o desenvolvimento neurocognitivo e causar agitação ou ansiedade. Os pais devem propor alternativas sem cafeína, de preferência para os mais novos lá de casa.
Como manter um consumo equilibrado?
- Escolher o tamanho da chávena com consciência
- Evitar café ao final da tarde
- Alternar entre diferentes bebidas (descafeinado, tisanas)
- Estar atento aos sinais do corpo
- Verificar sempre rótulos de suplementos e medicamentos
Confesso que já senti alguns destes sinais: principalmente noites mal dormidas após uma ou duas chávenas a mais ao jantar. Tornar-me mais atento ao meu corpo foi essencial para ajustar as quantidades e dar preferência a bebidas sem cafeína em certos períodos do dia. É curioso como pequenos gestos fazem a diferença no nosso bem-estar.
A moderação é fundamental. Ao reconhecer os alertas do nosso organismo e respeitar as recomendações para adultos, grávidas e crianças, tornamos cada chávena um prazer seguro. Lembre-se que a cafeína está presente em muitos produtos do nosso quotidiano, por isso uma rotina consciente é a melhor aliada para uma vida mais saudável e equilibrada.
- Qual é a quantidade máxima de cafeína segura por dia? Adultos podem consumir até 400 mg por dia; grávidas e lactantes até 200 mg. Crianças e adolescentes não devem ultrapassar 3 mg por kg de peso corporal.
- Que sinais indicam excesso de café? Azia, insónia, irritabilidade, dores de cabeça e ataques de fome podem ser sinais de consumo excessivo.
- É perigoso misturar diferentes bebidas com cafeína? Sim, porque a soma da cafeína pode ultrapassar rapidamente o limite diário recomendado.
- Crianças devem consumir café ou bebidas energéticas? Não é recomendado; o excesso pode afetar o desenvolvimento e criar sintomas de ansiedade ou agitação.
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